Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen vår, og i mat som kjøtt og fisk. Det fungerer som en energiforsterker i kroppen, og kan bidra til bedre styrke, utholdenhet og konsentrasjon.
Det har vært en eksplosiv økning i kreatinbruk de siste årene, særlig blant unge. Derfor spurte vi en av kapasitetene på feltet, professor Sergej Ostojic ved Universitetet i Agder, om å svare på noen ofte stilte spørsmål om kreatin.
La oss starte med begynnelsen: Hva er kreatin?
– Kreatin er et derivat av aminosyrer, med en struktur som er veldig lik glysin eller arginin. Rundt halvparten av det daglige behovet vårt for kreatin lager kroppen selv, mens resten kommer fra kostholdet.
Hva slags mat inneholder mye kreatin?
– Du finner kreatin i storfekjøtt, fjærkre og fisk som laks og sild. En gjennomsnittlig person trenger omtrent ett gram kreatin per dag, og det kan du få ved å spise for eksempel 100-150 gram sild. Planter inneholder ikke kreatin i det hele tatt.
Hva gjør kreatin i kroppen?
– Den viktigste funksjonen er å bidra med energi, spesielt til organer med høyt energibehov som muskler, hjerne og lever. I tillegg har kreatin flere andre roller i kroppen, blant annet å regulere appetitten, og å virke som antioksidant.
Hvorfor tror du kreatintilskudd har blitt så populært?
– I løpet av de siste tjue årene har forskning vist at kreatin har mange andre virkeområder enn å fremme idrettsprestasjoner. Kreatin kan hjelpe mot hjernetåke, konsentrasjonsproblemer og søvnmangel. Det kan også være effektiv for personer med aldersrelatert muskeltap, kjent som sarkopeni.
Trenger vi egentlig å ta kreatintilskudd her i Norge?
– For de fleste som har et balansert kosthold er det ikke nødvendig. I USA ser vi at rundt to tredjedeler ikke får i seg nok kreatin. Det finnes ikke tilsvarende undersøkelser i Norge, men jeg tror vi gjør det ganske mye bedre enn amerikanerne. Mange lar seg påvirke av markedsføring og popularitet, uten å vurdere om de egentlig trenger det. Samtidig er noen grupper spesielt utsatt for kreatinmangel. Det kan være vegetarianere, eldre som mister muskelmasse, og personer med neurodegenerative sykdommer som multippel sklerose. Vi ser også at personer med nyresykdom ofte har lavere kreatinnivåer.
Hvordan kan man vite om man får i seg nok kreatin?
– Folk med lave nivåer av kreatin kan oppleve problemer med konsentrasjonen, dårlig hukommelse, og at de er mye trette. Vi har sett at personer med langvarige symptomer etter COVID ofte har lite kreatin i musklene og hjernen, noe som kan forklare den vedvarende trettheten de opplever. En stor amerikansk studie med rundt 10.000 deltakere viste at personer som fikk i seg lite kreatin gjennom kostholdet hadde høyere risiko for depresjon.
Er det mulig å måle kreatinnivået i kroppen?
– Det er faktisk mulig å måle det i hjernen og i musklene, men det er kostbart og det finnes færre enn 15 laboratorier i hele Europa som har utstyret som trengs for å gjøre det uten inngrep. Du bør heller se nærmere på kostholdet ditt. Om du for eksempel er veganer eller vegetarianer, får du sannsynligvis i deg for lite kreatin.
Hvor store mengder blir vanligvis tatt som kosttilskudd?
– Jeg tror at folk flest i Norge sannsynligvis får i seg rundt ett gram kreatin hver dag gjennom maten. Det er tilstrekkelig for at kroppen skal fungere normalt. Men for å oppnå maksimal effekt på fysisk ytelse kan det være hensiktsmessig å innta mellom tre og fem gram kreatin daglig.
Men hvor mye er for mye?
– Å ta mer enn fem eller ti gram per dag er ikke noe smart for de fleste. Mye kreatin er ikke nødvendigvis bedre. Det finnes omfattende forskning fra ledende fagmiljøer på hvor mye kreatin som trengs for å forbedre prestasjonen på treningen. Jeg vil oppfordre unge mennesker til å lese forskningsbasert informasjon fremfor å stole på influensere på sosiale medier, der det ofte florerer med feilinformasjon og myter om kreatin.
I en ny artikkel går du og kollegaene dine gjennom mange vanlige spørsmål som folk lurer på. La oss ta for oss noen av dem. Først, kan kreatin gjøre at du bygger muskler uten å trene?
– For noen grupper, som eldre og personer som ikke får i seg nok kreatin gjennom kosten, kan kreatin gi en viss muskelgevinst uten styrketrening. Det ideelle er likevel å kombinere kreatintilskudd med motstandstrening eller generell fysisk aktivitet. Da bidrar kreatin til energiproduksjon i musklene, mens treningen stimulerer til muskelvekst og styrke. Samtidig så kan ett til halvannet gram kreatin om dagen gi fordeler for den generelle befolkningen selv uten trening. Vi gjennomførte nettopp en studie i USA som viste at de som fikk i seg mer kreatin gjennom kosten, hadde mer muskler uavhengig av hvor fysisk aktive de var.
Har tidspunktet for når du tar kreatin noe å si?
– Forskningen gir ingen klare svar på hva som er det beste tidspunktet. Vi har rett og slett ikke nok data til å konkludere med at ett tidspunkt er bedre enn noe annet, uavhengig av når du trener.
Kan kreatin føre til hårtap, muskelkramper eller nedsatt sædproduksjon hos menn?
– Det er gjort mange gode studier for å undersøke bivirkninger, og ingen av dem knytter kreatin til ting som dette, selv om de ofte blir diskutert i populærvitenskapelige artikler og på blogger. I noen tilfeller kan folk få muskelkramper, men da er det som en konsekvens av belastningen under treningen heller enn selve kreatintilskuddet.
Kan kreatin forårsake kreft?
– Det er et godt spørsmål, for noen laboratoriestudier på isolerte celler har antydet at kreatin kan påvirke veksten av enkelte kreftceller. Men dette er studier som er gjort på cellekulturer og med ekstremt høye doser kreatin, ekvivalent til å spise 100 gram ren kreatin. Så langt finnes det ingen bevis for at kreatin øker kreftrisikoen hos mennesker. Tvert imot viser noen studier at kreatin kan ha en beskyttende effekt. Forskningsgruppen min gjennomførte en studie i fjor der vi analyserte data fra over 7000 personer. Vi fant at personer med høyere inntak av kreatin gjennom kosten hadde lavere risiko for å utvikle kreft. Vi trenger mer forskning for å eventuelt finne ut hvordan kreatin kan brukes i kreftforebygging.
Øker kreatin urinproduksjonen?
– Kreatin har en evne til å binde vann i kroppen, og derfor kan noen oppleve en minimal økning i urinproduksjonen. Men effekten er ikke stor nok til å påvirke væskebalansen i noen særlig grad.
Påvirker kreatin blodtrykket?
– Noen studier har antydet at visse forbindelser som ligner på kreatin kan påvirke blodtrykket. Men forskning som er gjort på kreatin fra mat eller kosttilskudd, viser at den sannsynligvis ikke har noen negativ innvirkning på blodtrykket hos friske mennesker.
Stemmer det at kroppen produserer mindre kreatin dersom du tar det som kosttilskudd?
– Det enkle svaret er ja. Vi har jo snakket om at kroppen lager omtret ett gram kreatin hver dag, mens vi får ytterligere ett gram gjennom kosten. Om du tar mer enn ett gram hver dag som kosttilskudd, reduserer kroppen gradvis hvor mye kreatin den lager selv. En annen viktig faktor er at kroppen etter noen måneders sammenhengende bruk tilpasser seg det det økte kreatininntaket. Dette fører til at fordelene ved å ta tilskuddet blir mindre. For å motvirke dette bør man ta en pause fra kreatintilskudd i minst to uker rundt hver tredje måned.
Kan kreatin dempe symptomer på søvnmangel?
– Foreløpige studier tyder på at kreatin kan ha en positiv effekt på hjernens funksjoner når du har underskudd på søvn. Det kan være bra for yrker som helsearbeidere, politifolk, brannmenn eller ansatte i reiselivsbransjen, hvor kan kreatin hjelpe dem å opprettholde konsentrasjon, reaksjonstid og hukommelse. For alvorlige søvnproblemer er kreatin ikke noen effektiv løsning. Men forbindelsen mellom søvn og kreatin er mer kompleks enn dette. Forskningsgruppen min publiserte nylig en studie hvor vi fant at personer som fikk i seg litt mer kreatin fra mat, kunne oppleve en liten forbedring i søvnkvaliteten. Samtidig fant vi, interessant nok, at de snorket mer.
Kan kreatin bidra til restitusjon etter skader eller operasjoner?
– Ja, forskning viser at kreatin kan bidra til raskere rehabilitering om man blir skadet. Det som er spesielt interessant er at kreatin også ser ut til å styrke kroppens motstandskraft, og redusere risikoen for muskel- og skjelettskader samt milde hodeskader som hjernerystelse.
Bør ungdom som tar kreatin være ekstra forsiktige?
– Kreatin er sannsynligvis et av de tryggeste tilskuddene som finnes, men som lege er jeg forsiktig med å anbefale kosttilskudd til ungdom. Mange unge som bruker kreatin, ønsker seg større muskler. De kan bli fristet til å prøve mer ekstreme midler som steroider. Derfor er det viktig å snakke med ungdom om sunn kroppsoppfatning. Dersom kreatin blir brukt som en del av et ansvarlig ernæringsopplegg, kan det være et nyttig verktøy for å støtte en god helse. Vi trenger imidlertid flere studier som ser spesielt på sikkerheten ved kreatinbruk hos ungdom, og eventuelle langtidsbivirkninger hos denne gruppen.
Er det trygt å bruke kreatin under graviditeten?
– Foreløpig finnes det få studier på effekten av kreatin under svangerskapet, men foreløpige data tyder på at kreatin kan være avgjørende for at fosteret uvikler seg normalt. Forskningen antyder at kvinner som ikke får i seg nok kreatin under svangerskapet, har høyere risiko for føde barn med lavere fødselsvekt og mindre hodeomkrets, noe som er en viktig indikator på sunn hjerneutvikling. Men vi mangler kunnskap om hvor mye kreatin en gravid kvinne bør innta for å sikre den beste utviklingen hos barnet. Det pågår studier akkurat nå som kan gi oss bedre svar på dette. Vi ser også at premature barn som får kreatintilskudd på sykehus, ser ut til å ta igjen utviklingsforskjeller raskere enn de som ikke får det. Det tyder på at kreatin kan spille en avgjørende rolle i utviklingen av energikrevende organer som hjerne, skjelettmuskulatur, lever, bukspyttkjertel og nyrer.
Til sist, hvor trygt er kreatin som kosttilskudd?
– Det har blitt gjennomført over 1000 studier på mennesker de siste 20 årene eller så, og ingen av disse har funnet alvorlige helserisikoer ved kreatinbruk. Det anses som trygt om man tar det i moderate mengder, ikke mer enn 10 gram per dag. Om man får i seg mer, kan man få milde bivirkninger som magebesvær som løs avføring eller diaré. Ellers bør personer med nyresykdommer være forsiktige og holde seg til lave doser, ettersom det kan legge en ekstra belastning på nyrene. Som med alle næringsstoffer handler det om å finne den optimale dosen, hverken for mye eller for lite.
Kilder:
Sergej Ostojic anbefaler også disse forskningsartiklene om du vil lese mer om kreatin:
• Om kreatin og søvn
• Om kreatinbruk i idrett
• Om kreatin og kreft: Første artikkel og andre artikkel
• Om kreatinbehov hos spedbarn
• Kreatin og kvinnehelse