Gå til hovedinnhold
0
Hopp til hovedinnhold

Få opp pulsen, så trenes hjernen

Visste du at trening ikke bare er bra for muskler, hjerte, lunger og skjelett, men også er viktig for å holde hjernen frisk?

På bildet er det en kvinne som svetter etter trening.
Det som er bra for hjertet ditt, er også bra for hjernen din. Illustrasjonsfoto: Pexels.com

Denne artikkelen ble først publisert i Fædrelandsvennen.

VITENSPORTEN: Nyere nasjonale fysisk aktivitetsanbefaling for voksne og eldre er ifølge Helsedirektoratet (2022) minimum 150-300 minutter per uke på moderat intensitet. Det vil si at du hver dag bør oppnå totalt 22-42 minutter med aktivitet som skal tilsvare et tempo på 60-70 prosent av maksimal hjertefrekvens (tilsvarer rask gange hvor pulsen øker). Et aktivitetsnivå utover dette gir ytterligere helsegevinst.

Hjernens respons

Hjertefrekvensen øker betraktelig ved utførelse av litt hardere fysisk aktivitet, som for eksempel ved trappegang. På den måten kan kroppen bidra med større blodforsyning til arbeidende muskler. I tillegg øker også blodstrømmen til hjernen. Hjernen blir dermed eksponert for mer oksygen.

Aktivitet med forhøyet puls fører også til frigjøring av nyttige proteiner i hjernen. Disse proteinene holder nervecellene (nevroner) i hjernen sunne, og fremmer også veksten av nye nevroner (Lieberman, 1999). Disse nervecellene er spesialiserte til å motta og sende nerveimpulser, det vil si de elektriske signalene som bringer beskjeder til og fra hjernen.

Vi har mer enn 15 milliarder nevroner i hjernen. Som et resultat er individuell nevronhelse viktig for den generelle hjernehelsen. Mennesket er faktisk i stand til å gro nye nevroner gjennom hele livet, også når vi blir gamle. Ifølge en forskergruppe ved Universitetet i California er det noen forutsetninger som må være til stede for at dette skal skje (Cage med flere, 2022). De understreker at variasjoner er svært stimulerende for hjernen, som for eksempel varierte aktiviteter som rask turgåing, jogging, sykling, svømming, skigåing og dansing (aktiviteter som kryssord, sudoku o.l. er også bra «hjernetrim»).

Dersom man er regelmessig fysisk aktiv og er bevisst på variasjon av ulike aktiviteter i hverdagen, har man alle forutsetninger for at hjernen skal kunne produsere nye nevroner, uavhengig av alder. Men hvorfor er dette viktig? Det vil vedlikeholde din hjernehelse, i tillegg ser det også ut til å kunne redusere risiko for utvikling av demens og Alzheimers sykdom (Baranowski med flere, 2020).

Redusert «hjernealdring»

Hva sier så nyere forskning om effekt av fysisk aktivitet på hjernehelse? En oversiktsartikkel fra 2018 (Joubert & Chainay) viste at kondisjonstrening hadde en positiv effekt på hjernehelse hos friske eldre, der de fant bedret kognisjon i form av økt hukommelse, oppmerksomhet og resonnement.

Nyere forskning har også vist at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre kognisjonen hos både eldre demensfrie og eldre som er diagnostisert med mild kognitiv svikt eller demens (Huang med flere, 2021, Turner med flere, 2021). En undersøkelse gjennomført i USA (Yang med flere, 2019) viste at selv individer som ikke oppfylte aktivitetsanbefalingene, hadde en fordel av litt aktivitet.

Hver time med lett intensiv fysisk aktivitet og oppnåelse av 7.500 skritt eller mer daglig hadde sammenheng med høyere totalt hjernevolum. Dette tilsvarte omtrent 1,4 -2,2 år redusert «hjernealdring». I en nylig publisert artikkel (Gallardo-Gómez med flere, 2022) ble det vist at det trolig ikke er en minimumsgrense for den gunstige effekten regelmessig fysisk aktivitet (med forhøyet puls) kan ha på kognisjon. Videre ble det fremhevet at estimert minimum treningsmengde assosiert med klinisk relevante endringer i kognisjon var litt over den nedre grensen for fysisk aktivitetsanbefalingene.

Ledesnor

En huskeregel kan derfor her være: «Det som er bra for hjertet ditt, er også bra for hjernen din». Det vil si fysisk aktivitet som fører til økt puls, altså kondisjonspreget aktivitet. Dersom du hver uke gjennomfører 150-300 minutter på moderat intensitet eller mer, vil det kunne bidra til betydelige helsegevinster for hjernen din i tillegg til alle andre helseeffekter.

Du bør også utfordre deg selv med nye og varierte aktiviteter. Jo tidligere man er dette bevisst, jo større blir investeringen i hjernehelse på sikt. Få opp pulsen, så påvirkes også hjernen!

Referanser:

Baranowski et al., 2020 https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2019-0910

Bull et al., 2020 https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451?s=09&int_source=trendmd&int_medium=cpc&int_campaign=usage-042019

Cage et al., 2022 https://www.bbrfoundation.org/about/people/fred-h-gage-phd-0

Erickson et al., 2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527141/

Gallardo-Gómez et al., 2020 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163722000332

Helsedirektoratet, 2022 https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling

Huang et al., 2021 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209525462100051X

Joubert & Chainay, 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057553/

Lieberman, 1999 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/

Turner et al., 2021 https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0891988720915523

Yang et al., 2019 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2731178