Fysiske aktiviteter er ferskvare

Fysiske aktiviteter er ferskvare

Utholdenheten og muskelstyrken som er tapt pga. inaktivitet over 10-20 år kan gjenvinnes i løpet av bare tre til seks måneder

Av Hilde Lohne-Seiler Universitetslektor/PhD-student Fakultet for helse- og idrettsvitenskap Universitetet i Agder

Les artikkelen på fvn.no:

Fysisk aktivitet gir glede, avkobling, muligheter for sosialt samvær og ikke minst opplevelse av mestring. Det er vitenskapelig dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet forebygger en rekke sykdommer og lidelser, og forlenger levealder. Disse gevinstene er mulig å oppnå helt uavhengig av alder, og gjelder så vel for de fysisk aktive voksne som for aktive eldre individer. Fysisk inaktivitet derimot er en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle helseproblemer og sykdom.

Som 25-åring er man på topp når det gjelder fysisk form. Individets form blir bestemt av faktorer som aerob kapasitet/utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet, hurtighet, koordinasjon, reaksjonsevne og tekniske ferdigheter. Disse faktorene er ikke bare avgjørende for idrettslige prestasjoner, men også for evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter, som hage- og husarbeid, transportaktivitet i form av sykling og gåing, hogge ved, gå i trapper, løfte, bære og skyve etc. Den fysiske formen blir dermed avgjørende for et individs funksjonsdyktighet og uavhengighet. Etter fylte 25 år ser man en sakte, men sikker reduksjon i fysisk form. Når man passerer 65 år har man ca. 50 % igjen av den fysiske formen man oppnådde som 25-åring, og som 80-åring har man ca. 30 % igjen.

Hva er årsaken til dette? Det er ofte en kombinasjon av den primære aldringsprosessen – som er arvelig, genetisk bestemt og ikke påvirkelig – og den sekundære aldringsprosessen, som er miljøbestemt og påvirkelig av livsstil. Sekundær aldring utgjør en mye større del av den totale fysiske aldringsprosessen sammenlignet med den primære, tilnærmet 70 % versus 30 %. Det vil si at man har stor innflytelse på sin egen aldringsprosess, gjennom blant annet ernæringsstatus, rusmiddelbruk og ikke minst fysisk aktivitetsnivå.

I den senere tid er man blitt mer opptatt av individets biologiske alder, som vil si prestasjon/funksjon i relasjon til livslengde, fremfor individets kronologiske alder (antall levde år). En undersøkelse foretatt av Peter F. Hjort sammenlignet kondisjonen i form av oksygenopptak hos voksne og eldre deltakere i Birkebeinerrittet på ski med en gjennomsnittsbefolkning. En 30-årig Birkebeiner hadde et oksygenopptak på ca. 70ml/kg/min, sammenlignet med ca.45ml/kg/min hos en gjennomsnittsmann på tilsvarende alder. En 60-årig Birkebeiner nådde opp på over 40ml/kg/min, tilsvarende likt kondisjonstall som er normalt for gjennomsnittsmannen på 30 år.

Det er umulig å bremse opp aldringsprosessen ved hjelp av trening. Fra 25-årsalderen reduseres utholdenhet og muskelstyrke med ca. 10 % per 10 år, om man er inaktiv. Men dersom man driver med regelmessig fysisk aktivitet i form av utholdenhetstrening, er tapet halvert til 5 % per 10 år. Dersom man går fra å være inaktiv til å bli aktiv, er det mulig å oppnå en økning av kondisjon på 10–20 %. Dette gjelder også for individer eldre enn 70 år.

Når det gjelder effekter av styrketrening, ser man tilsvarende bilde. Etter kun 11 uker med styrketrening i apparater oppnådde en gruppe eldre med gjennomsnittsalder 69.5 år en styrkeøkning i knestrekkerne på 20%, og henholdsvis 14.5 og 19 % økning av muskelpower (kombinasjon av høy kraft og høy fart) i over- og underkropp. Forskning viser også at kun etter 8 uker med tøff styrketrening i en gruppe «gamle, gamle» (gjennomsnittsalder 90 år) økte maksimal muskelstyrke med 174 % i høyre bein og 180 % i venstre bein. Slike formidable effekter ser man kun hos svært fysisk svake individer, som starter med systematisk trening. Dette vil si at utholdenheten og muskelstyrken som er tapt pga. inaktivitet over en 10–20 års periode, faktisk kan gjenvinnes kun i løpet av 3–6 måneder.

Eldre individer har de samme treningsinduserte effekter som yngre. Det vil si at man får effekt av økt aktivitet uansett alder, og da også lik prosentvis fremgang. Det er altså mulig å redusere tapet av kondisjon og muskelstyrke med inntil halvparten, dersom man sammenligner aktive individer med inaktive. Men trening er en ferskvare og må vedlikeholdes for at effekten skal opprettholdes.

Helsedirektoratet anbefaler voksne og eldre fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag i moderat tempo, tilsvarende rask gange, for å oppnå helsegevinster. Her kan nevnes gunstigere fettstoffskifte og blodkolesterolprofil, bedre blodsukkerregulering, bedre regulering av kroppsvekt, redusert risiko for utvikling av høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, diabetes type II, beinskjørhet, overvekt og fedme. Dette behøver ikke være sammenhengende aktivitet, men delt topp i bolker av 3x10 minutters varighet. Det er den totale aktiviteten i løpet av en hel dag man er opptatt av.

Jo eldre man blir, desto mer «føler» man på viktigheten av å være mobil og mestre fysiske krav i hverdagen. I denne sammenheng ser det ut til at muskelstyrke og samspillet mellom nerve og muskel er svært avgjørende for god mobilitet. Jo mer ustabilt underlaget er, desto større krav stilles til balanseevnen, noe som stimulerer samspillet mellom nervebaner og arbeidende muskulatur.

Fokuset hos voksne og eldre bør i tillegg til utholdenheten også være rettet mot aktiviteter som gir styrke- og balansestimuli. Utnytt muligheter for aktiviteter i hverdagen. Gå turer i ulendt terreng. Ta gjerne noen omveier over steiner og kratt. Gå mye i trapper, helst uten å holde seg i rekkverket. Prioriter tiden som trengs. Ha det moro. Lykke til, og husk fysisk aktivitet er ferskvare.

Kommentarer